Co v článku najdete? schovat
Mikro-přestávky jsou krátké pauzy trvající do 5 minut, které si můžete dopřát každých 20 až 30 minut. Někteří odborníci tvrdí, že mohou mít pozitivní vliv na fyzické i psychické zdraví.
Když jsem před několika lety začal pracovat z domova na plný úvazek, těšil jsem se na svobodu, kterou práce na dálku nabízí. Ale brzy jsem si uvědomil, že ji vlastně moc nevyužívám. Většinu dne jsem stále jen seděl u stolu.
A nebyl jsem sám. Studie z roku 2022 ukázala, že práce z domova často vede k většímu množství času stráveného vsedě. Vzhledem k tomu, jak negativní dopady má dlouhodobé sezení na zdraví, vědci hledají způsoby, jak tento trend zvrátit.
Jedním z navrhovaných řešení jsou mikro-přestávky, které mají pomoci přerušit sedavý režim. Jejich zastánci tvrdí, že kromě fyzického zdraví mohou zlepšit i pracovní výkon.
Rozhodl jsem se mikro-přestávky zařadit do svého denního režimu na měsíc a sledovat, jaký to bude mít efekt. Tady je, co jsem zjistil a jak jsem se cítil – včetně několika tipů, které se mi osvědčily.
Co jsou to mikro-přestávky?
Mikro-přestávky jsou krátké pauzy během dne, které vám pomáhají nepřesedět dlouhé hodiny v kuse. Mohou trvat méně než minutu, i když některé definice připouštějí až 10 minut.
Při dlouhém sezení používáte stále stejné svaly – mikro-přestávky jim dávají šanci si odpočinout, zotavit se a zároveň zapojit jiné svalové skupiny.
Důležité je změnit činnost a přerušit rutinu. Mikro-přestávka nemusí být dlouhá ani vás nemusí vytrhnout z pracovního tempa.
Jak často mikro-přestávky zařazovat?
Odborníci většinou doporučují pauzy dlouhé 2–3 minuty každých 20 až 30 minut, ale názory se různí. Protože mám vysoký krevní tlak, rozhodl jsem se řídit studií, která doporučuje 5minutové přestávky každých 30 minut jako nejlepší pro kardiovaskulární zdraví.
Rozdělil jsem si den na 30minutové bloky – 25 minut práce a 5 minut aktivity. Tento režim se mi osvědčil jako nejjednodušší. Doporučuji ale najít systém, který vyhovuje právě vám.
Ukázkový seznam mikro-aktivit
Do mikro-přestávek se počítají všechny krátké pohybové aktivity, které vás zvednou ze židle na víc než 30 vteřin. Patří sem běžné činnosti jako:
- návštěva toalety
- kontrola poštovní schránky
- svačina nebo pití
Další nápady, které běžně neděláte:
- technika 20/20/20 – každých 20 minut se dívejte 20 vteřin na objekt vzdálený 6 metrů
- cvičení u stolu
- protažení zad
- chůze po bytě nebo schodech
- dechová cvičení
- krátká procházka se psem nebo hra venku
Zdravotní výhody mikro-přestávek
1. Méně bolesti pohybového aparátu
Původní myšlenka mikro-přestávek byla snížit bolesti zad a ramen u kancelářských pracovníků. Některé studie potvrzují jejich účinek, ale výsledky jsou smíšené.
Moje osobní zkušenost je pozitivní – dlouhodobě trpím bolestmi ramen a beder, ale poslední týdny byly příjemnější. Nemůžu s jistotou říct, že za to můžou jen přestávky, ale stojí to za zmínku.
2. Vyšší hladina energie
Výzkumy naznačují, že mikro-přestávky mohou mírně zvýšit energii a snížit únavu – záleží ale na tom, co během pauzy děláte.
Pro mě byl tento efekt nejvýraznější. Obvyklý útlum kolem 14:00–15:00 skoro zmizel. Po práci jsem navíc nebyl vyčerpaný – měl jsem sílu na další aktivity, dokonce bych zvládl pracovat dál. (Ale neříkejte to šéfovi!)
3. Lepší soustředění a výkon
Zvýšená energie podporuje i lepší koncentraci. Studie z roku 2022 však ukázala, že mikro-přestávky nezlepšují výkon u náročných úkolů.
Doporučuje se tedy zařazovat i delší pauzy, například 30minutový oběd, který jsem si každý den dopřál.
4. Lepší psychická pohoda
Malá studie z roku 2020 ukázala, že mikro-přestávky pomáhají snížit stres i u lidí v náročných profesích. Podobné výsledky přinesl i výzkum u zdravotních sester v roce 2022.
Ačkoli se moje práce z domova nedá srovnat se stresem policistů nebo zdravotníků, mikro-přestávky mi pomáhaly zvládat pracovní napětí. I pár minut mimo obrazovku dělá rozdíl.
Možné nevýhody mikro-přestávek
- Narušení pracovního tempa: může být těžké se každých 25 minut zvednout, zvlášť když jste zrovna „v zóně“.
- Problémy se znovuzaměřením: mikro-přestávka může rozbít soustředění, zejména pokud máte problémy s pozorností.
- Organizační potíže: pokud máte hodně schůzek nebo nepravidelný režim, může být těžké přestávky zařadit.
Tipy pro úspěšné zařazení mikro-přestávek
- Nastavte si připomínky: použijte mobil, počítač nebo Pomodoro aplikaci.
- Střídejte činnosti: různé typy aktivit během dne vám pomohou fyzicky i psychicky.
- Mějte seznam aktivit: já jsem si vytvořil jednoduchý seznam a během dne si je odškrtával.
- Řiďte se aktuální potřebou: fyzické aktivity zvyšují energii, relaxační naopak snižují únavu.
- Nepřeskakujte pauzy: snadno sklouznete zpět do sedavých návyků.
- Buďte trpěliví: ne vždy to vyjde podle plánu. Netrestejte se za výpadky.
Jak mikro-přestávky sladit s pracovními schůzkami
- Zpoždění přestávky: pokud schůzka trvá 25–30 minut, posuňte přestávku o 5 minut.
- Náhrada přestávky: pokud trvá 30–50 minut, dejte si po ní 10 minut pauzu.
- Pohyb během schůzky: pokud trvá déle než 50 minut, zkuste se pohybovat na místě nebo během hovoru chodit (např. se sluchátky a vypnutou kamerou).
Závěrem
Mikro-přestávky mohou být užitečné pro lidi pracující z domova – ale nejsou pro každého. Jsou ale nenáročnou metodou, kterou stojí za to vyzkoušet, pokud chcete zmírnit bolesti zad, zvýšit energii, zlepšit soustředění nebo snížit stres.
Za posledních 30 dní jsem zaznamenal jasné výhody a rozhodně budu v mikro-přestávkách pokračovat. Těším se, jaké další přínosy ještě objevím.
