Spánek je stejně důležitý jako zdravá strava nebo pohyb. Ale způsob, jakým k němu přistupujeme – jako k dokonalému výkonu, který je třeba optimalizovat a sledovat – nám může ve skutečnosti dobrý spánek ztěžovat.
Vaše spaní není rozbité – je lidské
Spánek není pevně daný stav, ale přirozený rytmus, který se odráží v našich životech. Když jste ve stresu, mění se vám hormony, zotavujete se z nemoci nebo cestujete, je naprosto normální, že spíte jinak. Problém je, že dnes máme tendenci považovat jakoukoli odchylku za závadu. Když se jednu noc špatně vyspíme, hned saháme po aplikacích, doplňcích nebo nových rutinách – čímž jen podporujeme strach, že je něco špatně. Ve skutečnosti ale může být právě stres ze spánku horší než špatný spánek samotný.
Jak vypadá dobrý spánek?
Dobře spíte tehdy, když o tom vůbec nepřemýšlíte. Nejde o osm hodin nebo o přesné dodržování večerní rutiny. Spánek funguje tehdy, když se ráno většinou cítíte svěží – bez potřeby zdřímnout si v 10 dopoledne nebo pít pět káv. Nemusíte spát dokonale každou noc, nemusíte se probudit bez přerušení a rozhodně můžete fungovat i po horší noci.
Cílem je vytvořit konzistentní a nenátlakový systém, ve kterém se tělo dokáže postarat o spánek samo, bez toho, abyste se museli „snažit spát“.
Proč tlačítko snooze škodí
Nejvýznamnější část vašeho spánkového cyklu se neodehrává v noci, ale ráno. Když si přispíte nebo odkládáte budík, narušujete svůj cirkadiánní rytmus. Výsledkem je, že večer nejste ospalí, spíte přerušovaně a další den se vám těžko vstává.
Chcete se večer cítit ospale? Vstávejte každý den ve stejnou dobu – i po špatné noci. Posilujte svůj spánkový tlak, nehledejte výmluvy.
Mýty o spánku, kterých je čas se zbavit
Potřebujete osm hodin: Nepravda. Každý má jiné potřeby – někdo se cítí dobře po šesti a půl hodinách, jiný po devíti. Důležité je, jak se cítíte, ne číslo na aplikaci.
Telefony kazí spánek: Částečně pravda – světlo a stimulace mohou oddálit usnutí, ale úplný zákaz mobilů může být kontraproduktivní. Lepší je příjemná večerní rutina, kterou si užijete.
Zatemnění je nutnost: Pomáhá, ale ještě důležitější je ranní světlo. Pokud máte problémy se spánkem nebo náladou, vystavení jasnému světlu brzy po probuzení – přirozenému nebo umělému – může být zásadní.
Máte skutečně nespavost?
Špatný spánek ještě neznamená nespavost. Nespavost je přetrvávající potíž s usínáním, probouzením nebo příliš časným vstáváním, a to navzdory tomu, že máte možnost spát. Pokud to trvá déle než tři měsíce a ovlivňuje to váš život, může jít o naučený vzorec v mozku. V takovém případě samotné tipy nepomohou – je třeba kompletní restart spánkového systému.
V takovém případě pomáhá kognitivně-behaviorální terapie nespavosti (CBT-I), kterou doporučují odborníci i zdravotnické instituce. Terapie učí tělo znovu budovat spánkový tlak, resetuje biologické hodiny a snižuje úzkost ze spánku.
Špatný spánek / Depositphotos
Co dělat, když špatně spíte
Pokud se se spánkem trápíte už několik týdnů, nepodléhejte panice a nepřehánějte to s nápravnými opatřeními. Právě to může být past.
Zkuste místo toho dělat méně, ale pravidelně:
Vstávejte každý den ve stejný čas (i o víkendech)
Dopřejte si světlo do 30 minut po probuzení
Buďte během dne aktivní, i po špatné noci
Zapomeňte na představy o ideálním počtu hodin spánku
Nepřemýšlejte o práci nebo úkolech těsně před spaním
Vytvořte si večerní klidovou zónu – ne kvůli usnutí, ale pro uklidnění
Nezůstávejte v posteli, pokud nemůžete spát – vstaňte, resetujte se a vraťte se, až budete ospalí
Co je tedy tajemstvím dobrého spánku?
Dokonalý spánek neexistuje. Hledání ideálu – zvlášť pod tlakem, se strachem nebo podle přísných pravidel – často vede k opaku. Přemýšlejte o spánku jako o apetitu: někdy máte větší hlad, někdy menší. Někdy spíte víc, někdy méně. To není selhání – to je lidskost. Nemusíte sledovat každé otočení v posteli nebo se stresovat z pozdního usnutí. Stačí být dostatečně konzistentní – a dostatečně laskaví sami k sobě – a vaše tělo se vrátí k tomu, co přirozeně umí.
Tomáš Rohlena
Tomáš Rohlena je všestranná osobnost s bohatým rozhledem, který získal díky mnohaletému studiu světových událostí a různých odborných zdrojů. Jako CEO mediálního domu Webmint se zabývá nejen ředitelskými povinnostmi, ale má také hluboké znalosti v programování a redakční činnosti. Jeho schopnost zvládat různé role v rámci jedné organizace ukazuje na jeho manažerské dovednosti, technickou odbornost i schopnost orientovat se v mediálním prostoru.
