Co v článku najdete? schovat
Středomořská dieta (neboli Středomořský jídelníček) se zaměřuje na konzumaci zeleniny, celozrnných obilovin, luštěnin, ryb a dalších potravin s prokazatelnými zdravotními přínosy. Není však jen o přesných pravidlech, ale spíše o celkovém životním stylu a vyváženém přístupu ke stravování.
Co je středomořská dieta?
Středomořská dieta vychází z tradičních stravovacích návyků lidí žijících v okolí Středozemního moře – například v Itálii, Řecku, Španělsku a Francii. Klade důraz na rostlinné potraviny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné produkty, luštěniny, ořechy a olivový olej. Živočišné produkty, zejména maso a mléčné výrobky, jsou zastoupeny v menší míře, přičemž hlavním zdrojem živočišných bílkovin jsou ryby.
Celozrnné vs. průmyslově zpracované potraviny
Podstatou této diety je upřednostňování čerstvých, nezpracovaných potravin před průmyslově zpracovanými produkty. Výzkumy potvrzují, že konzumace velkého množství průmyslově zpracovaných potravin zvyšuje riziko vzniku chronických onemocnění a obezity. Naopak středomořská dieta díky vysokému obsahu vlákniny, antioxidantů a zdravých tuků přispívá ke zlepšení celkového zdraví.
Je středomořská dieta zdravá?
Podle dietologů patří středomořská dieta mezi nejzdravější stravovací režimy na světě. V hodnocení U.S. News & World Report byla dokonce pro rok 2023 vyhlášena nejlepší dietou vůbec. Díky pestrému jídelníčku a zaměření na kvalitní potraviny tato dieta snižuje riziko srdečních chorob, cukrovky, některých typů rakoviny a zlepšuje i psychické zdraví.
Hlavní benefity středomořské diety
- Zlepšení krevního tlaku
- Udržení zdravé hladiny cholesterolu
- Snížení zánětu v těle
- Lepší trávení
- Podpora funkce mozku
- Stabilizace hladiny cukru v krvi
- Snížení rizika metabolického syndromu
Jak začít se středomořskou dietou?
Ovoce a zelenina
Základem stravy je každodenní konzumace ovoce a zeleniny. Doporučuje se alespoň pět porcí denně – dvě porce ovoce a tři porce zeleniny. Ideální jsou čerstvé produkty, ale i mražené či konzervované jsou v pořádku, pokud neobsahují příliš cukru nebo soli.
Luštěniny
Luštěniny jako fazole, čočka a cizrna jsou bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a rostlinné bílkoviny. Doporučuje se zařadit alespoň tři porce týdně.
Celozrnné obiloviny
Upřednostňujte celozrnné obiloviny (ovesné vločky, celozrnný chléb, hnědá rýže), které podporují zdravé trávení a regulují hladinu cukru v krvi. Optimální jsou 3–6 porcí denně.
Ořechy
Ořechy, zejména mandle, vlašské ořechy a pistácie, obsahují zdravé tuky, vlákninu a vitamíny. Ideální množství jsou asi tři čtvrtinové hrsti týdně.
Maso a ryby
Středomořská dieta preferuje ryby a mořské plody (doporučeny alespoň 3 porce týdně). Červené maso je konzumováno v omezeném množství (maximálně jednou týdně), drůbež denně v menším množství.
Mléčné výrobky
Mléčné produkty jako jogurt a sýry jsou povoleny v malých porcích. Doporučuje se jedna porce mléčných výrobků denně (např. 1 kelímek jogurtu nebo malé množství sýra).
Zdravé tuky
Základem středomořské diety je olivový olej, který je bohatý na zdravé mononenasycené tuky. Doporučené množství je 1–4 lžíce denně.
Víno s mírou
K tradiční středomořské stravě patří také červené víno, ovšem v omezeném množství (maximálně 1 sklenka denně pro ženy, 2 sklenky pro muže).
Středomořská dieta jako životní styl
Kromě stravy je důležité také pravidelně se hýbat a užívat si jídlo v příjemné společnosti, což jsou důležité prvky středomořského životního stylu.
Jak začít snadno a postupně
- Přidejte ke každému jídlu porci zeleniny nebo salát s olivovým olejem.
- Zvolte ovoce místo sladkých dezertů.
- Vyměňte průmyslově zpracované svačiny za hrst ořechů.
- Místo smažení na másle používejte olivový olej.
- Alespoň jednou týdně vyměňte maso za rybu.
- Začněte každý den s krátkou procházkou.
Se středomořskou dietou můžete snadno začít malými kroky a brzy pocítíte její pozitivní dopady na vaše zdraví i náladu.
